Der Ursprünlgiche Trainingsplan sah ja so aus:
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km easy run (Pace 6:00–6:15 min/km) |
6x 800 m Intervals (Pace 4:50–5:00 min/km + 400 m jog rest) |
30 min light cross-training | 8 km tempo run (Pace 5:10–5:20 min/km) |
Rest day | 10 km easy run (Pace 5:45–6:00 min/km) |
14 km long run (Pace 5:30–5:45 min/km) |
| 2 | 6 km easy run (Pace 6:00–6:15 min/km) |
5x 1000 m Intervals (Pace 4:40–4:50 min/km + 400 m jog rest) |
30 min cross-training or yoga | 10 km tempo run (Pace 5:00–5:10 min/km) |
Rest day or 4 km recovery run | 12 km easy run (Pace 5:45–6:00 min/km) |
16 km long run (Pace 5:30–5:45 min/km) |
| 3 | 7 km easy run (Pace 6:00–6:15 min/km) |
6x 800 m Intervals (Pace 4:40–4:50 min/km + 400 m jog rest) |
40 min cross-training | 10 km tempo run (Pace 5:00 min/km) |
Rest day | 14 km easy run (Pace 5:45–6:00 min/km) |
18 km long run (Pace 5:30–5:45 min/km) |
| 4 | 6 km easy run (Pace 6:00–6:15 min/km) |
4x 800 m Intervals (Pace 4:40–4:50 min/km + 400 m jog rest) |
30 min light cross-training or rest day | 6 km tempo run (Pace 5:00–5:10 min/km) |
Rest day | 8 km easy run (Pace 5:45–6:00 min/km) |
10 km race pace run (Pace 5:00 min/km) |
Das Ganze fing dann an etwas unübersichtlich zu werden, als ich krank wurde und erst diese Anpassung vorgenommen habe:
| Tag | Training (angepasst) | Kommentar |
|---|---|---|
| Montag | Ausgefallen (Halsschmerzen) | Ruhe und Erholung sind wichtig, um eine Verschlechterung zu vermeiden. |
| Dienstag | 5 km lockerer Lauf (Pace ca. 6:15–6:30 min/km) | Nur laufen, wenn die Halsschmerzen nicht schlimmer geworden sind. |
| Mittwoch | Aktive Erholung (Stretching oder 20 Minuten Yoga) | Keine intensiven Belastungen, leichte Bewegung zur Erholung. |
| Donnerstag | 6 km Tempolauf, moderate Intensität (Pace ca. 5:30 min/km) | Nur, wenn die Halsschmerzen zurückgegangen sind; sonst lockerer Lauf. |
| Freitag | Ruhetag | Fokus auf Erholung, ausreichend Schlaf und viel trinken. |
| Samstag | 10 km lockerer Lauf (Pace ca. 5:45–6:00 min/km) | Bei guter Erholung und ohne Symptome, langsam steigern. |
| Sonntag | 12–14 km langer Lauf, moderates Tempo (Pace ca. 5:30–5:45 min/km) | Länge des Laufs an das aktuelle Befinden anpassen. Keine Überlastung! |
Und abschließend musste ich noch mal ein bisschen anpassen, weil ich mich erst ab Donnerstag wieder so einigermaßen fit gefühlt habe:
| Tag | Training (angepasst) | Kommentar |
|---|---|---|
| Donnerstag | 6 km lockerer Lauf (Pace ca. 5:45–6:00 min/km) | Leicht einsteigen, kein Tempotraining. |
| Freitag | Ruhetag | Ausreichend Ruhe und Erholung. |
| Samstag | 8 km lockerer Lauf (Pace ca. 5:45–6:00 min/km) | Langsame Steigerung der Distanz. |
| Sonntag | 10–12 km lockerer Lauf (Pace ca. 5:45–6:00 min/km) | Distanz an dein Wohlbefinden anpassen. Bleib locker. |
Jetzt habe ich selbst fast die Übersicht verloren und darum muss das ganze einmal aufgeräumt werden und in eine ordentliche Tabellenform gebracht werden. Hier findet ihr nun den aktuellen Stand und meinen aktuellen Plan mit den eingearbeiteten Änderungen.