Ich habe mir mit der Hilfe von ChatGPT einen Trainingsplan erstellt. Ein paar Jahre Erfahrung habe ich bereits im Laufen und ich hatte mir am Anfang des Jahres das Ziel gesetzt, meine Halbmarathon Bestzeit von 1:52:49 auf unter 1:50:00 zu verbessern.
Viel habe ich dieses Jahr noch nicht geschafft. Ich bin noch einmal Vater geworden, was das ganze Familiengefüge ordentlich durcheinander geschüttelt hat. Mit vier Kindern muss man eben gut Planen und dann gelassen bleiben, wenn doch alles anders kommt. Das bin ich nun ein paar Monate später gewohnt und will jetzt mein selbst gestecktes Ziel endlich angehen.
Ich starte erst einmal mit vier Wochen. Wobei, wenn ich ehrlich bin, mit 3 1/2 Wochen. Denn ich habe mir an einem Mittwoch den Pöan erstellt und dachte mir ganz vorbildlich: "Warum soll ich jetzt bis Montag warten? Morgen anfangen ist besser als in vier Tagen." Also die erste Woche ein bisschen umstrukturiert und los gehts! Vielleicht wiederhole ich die erste Woche einfach, nach meinem halbwöchigen Einstieg. Mal schauen wie die Motivation am Montag ist.
Ich muss mich eigentlich nur um knapp 3 Minuten verbessern. Damit aber am selbst gesteckten "Race-Day" nichts schief gehen kann, habe ich einfach mal 1:45:00 als Ziel angenommen. Sollte dann irgendwas mental oder körperlich nicht passen, habe ich ein bisschen "Pace-Puffer". So zumindest mein Plan. Ich bin gespant ob der Plan aufgeht.
Der Grundtrainingsplan sieht so aus. Eventuell sind zu wenig Pausen eingeplant, aber ich habe eine Woche Urlaub während der Plan läuft und über beruflich eine sitzende Tätigkeit aus. Ausreichend Pause sollte also für ein kurzes Trainingsprogramm gegeben sein.
Der Rest entwickelt sich, würde ich sagen.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km easy run (Pace 6:00–6:15 min/km) |
6x 800 m Intervals (Pace 4:50–5:00 min/km + 400 m jog rest) |
30 min light cross-training | 8 km tempo run (Pace 5:10–5:20 min/km) |
Rest day | 10 km easy run (Pace 5:45–6:00 min/km) |
14 km long run (Pace 5:30–5:45 min/km) |
| 2 | 6 km easy run (Pace 6:00–6:15 min/km) |
5x 1000 m Intervals (Pace 4:40–4:50 min/km + 400 m jog rest) |
30 min cross-training or yoga | 10 km tempo run (Pace 5:00–5:10 min/km) |
Rest day or 4 km recovery run | 12 km easy run (Pace 5:45–6:00 min/km) |
16 km long run (Pace 5:30–5:45 min/km) |
| 3 | 7 km easy run (Pace 6:00–6:15 min/km) |
6x 800 m Intervals (Pace 4:40–4:50 min/km + 400 m jog rest) |
40 min cross-training | 10 km tempo run (Pace 5:00 min/km) |
Rest day | 14 km easy run (Pace 5:45–6:00 min/km) |
18 km long run (Pace 5:30–5:45 min/km) |
| 4 | 6 km easy run (Pace 6:00–6:15 min/km) |
4x 800 m Intervals (Pace 4:40–4:50 min/km + 400 m jog rest) |
30 min light cross-training or rest day | 6 km tempo run (Pace 5:00–5:10 min/km) |
Rest day | 8 km easy run (Pace 5:45–6:00 min/km) |
10 km race pace run (Pace 5:00 min/km) |